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¿Por qué no puedo perder peso?

Es el sueño de muchas personas es perder peso. Algunas quieren perder peso debido a problemas de salud como la obesidad, la diabetes, el síndrome metabólico, etc.

A veces, sin embargo, hay un problema, porque a pesar de todos los esfuerzos, el peso corporal se mantiene o incluso aumenta. Las personas se frustran cada vez más cuando la aguja del peso en lugar de ir a la izquierda va a la derecha.

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Para resolver el enigma de “no perder peso mientras se está haciendo de todo para perder peso”, primero debemos pensar en cómo iniciar todo el proceso.

¿Qué es una dieta de reducción y cómo funciona?

Repetimos muchas veces que los déficits calóricos son responsables del efecto adelgazante. No hay otra forma de perder el peso corporal excesivo. Sin embargo, muchas personas afirman lo contrario. Proporcionar menos calorías de las que realmente necesitamos movilizará las reservas del cuerpo para cubrir el déficit.

Qué es una dieta de reducción y cómo funciona

Para entrar en una dieta de reducción, es necesario saber cuánta energía necesitamos para la vida diaria. Hay realmente muchas fórmulas, y si tratas de calcular tu necesidad para cada una de ellas, obtendrás resultados diferentes.

¿Cómo puedes calcular cuanto necesitas?… ¡hazlo bien!

El método básico para calcular el metabolismo total (CPM) consiste en sumarle al metabolismo básico (PPM) el gasto energético relacionado con las actividades diarias y una acción alimentaria dinámica específica (SDDP).

Calcularemos el PPM de Harris-Benedict o Mifflin, entre otros. El mejor y más fácil método es la fórmula de Cunningham. La investigación muestra que los resultados obtenidos con ella y los resultados obtenidos con la calorimetría indirecta fueron muy similares. Sin embargo, hay que conocer el peso corporal sin grasa. Hoy en día no es un problema ya que las pesas de bioimpedancia están disponibles en todos los gimnasios.

PPM (según Cunningham) = 500 + 22 x LBM*CPM
= PAL** x PPM + SDDP** x PPM

*LBM – Masa corporal magra – Masa corporal sin grasa (kg)
** PAL – Nivel de Actividad Física
*** El SDDP para una dieta mixta es de alrededor del 10% (0.1).

El problema de determinar los niveles de actividad

El gasto de energía relacionado con la actividad se basa en una fórmula como PAL, o Nivel de Actividad Física. La relación PAL alcanza valores de 1,2 a incluso 2,4-2,6, y todo depende de nuestro nivel de actividad. Un valor de 1,2 significa que tenemos trabajo de oficina y no hacemos nada más. Los valores máximos son aplicados a los atletas profesionales, que entrenan 2-3 veces al día, por un mínimo de 5 días a la semana.

De hecho, es difícil estimar el PAL, porque las directrices (descripciones) de los valores individuales no son claras. Las tablas de actividades, en las que se asigna a cada tipo de entrenamiento (basado en la investigación) una cantidad específica de calorías quemadas por minuto o por hora, pueden ayudar. Tomamos entonces el PAL como 1.4 y sumamos el gasto total del día al cálculo utilizando la tabla. Otra alternativa más fácil son los relojes que controlan la actividad con un pulsómetro. Su precisión no siempre es buena, pero podemos asumir una subestimación de 100 kcal por razones de seguridad.

La forma más fácil de hacerlo es tomar un factor de 1,4 o 1,5 y añadirle 0,1 por cada semana de entrenamiento.

¿Cómo puedes determinar el déficit calórico?

Una vez que conocemos nuestras necesidades, es algo insignificante determinar la eficiencia energética de una dieta para la reducción. Las recomendaciones para una dieta de reducción saludable son reducir la ingesta de calorías en unas 500-1000 kcal por día. Esto nos permite perder peso de 0,5 a 1 kg por semana.

Cómo puedes determinar el déficit calórico

Algunas personas dirán que es muy poco y muy lento, pero este tipo de adelgazamiento da más posibilidades de que no haya efecto yo-yo. Por supuesto, podemos experimentar, pero cuando queremos apostar por ciertas soluciones, vale la pena que tomemos una decisión sobre tal déficit.

¿Por qué no perdemos peso?

Parece que con los valores específicos a los que tenemos que apegarnos, es difícil equivocarse. Pero es la necesidad de precisión lo que puede ser un problema para nosotros.

Déficit mal definido

Algunos dicen que tienen déficit, pero no están delgados en absoluto. Esto es una tontería, porque es imposible no perder peso con un déficit. Puedes contar el déficit de forma equivocada. Ya hemos descrito cómo hacerlo, y no es tan fácil. Se puede cometer un error casi en todas partes.

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Se podría empezar con trivialidades como la ignorancia de la altura o el peso corporal, pero como ya estamos empezando a contar lo que necesitamos, nos hemos ocupado más bien de los últimos resultados. El problema puede ser la sobreestimación de la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento. Si nos decidimos por un método en el que determinamos el gasto de la actividad, o si queremos provocar un déficit de energía sólo por el esfuerzo, es importante que los cálculos sean precisos.

Las pulseras y relojes de monitoreo de actividad resuelven este problema, y las tablas de una manera. Pero a veces dependemos únicamente de la intuición. Cuando nos sentimos muy cansados de entrenar pensamos que quemamos muchas calorías. Lo más peligroso es en el verano, cuando sudamos más en temperaturas altas y sentimos fatiga debido a la deshidratación. Desafortunadamente, una gran cantidad de sudor no equivale a que se quemen más calorías, e incluso podemos perder menos calorías debido a la disminución de la intensidad provocada por la disminución de la fuerza.

Además, siempre tienes que restarle algunas calorías más del costo energético de tu entrenamiento. ¿Por qué? Si no entrenáramos una hora en bicicleta ese día, probablemente habríamos hecho otra cosa, que también requiere energía.

Subestimación de la ingesta de calorías

Asumiendo que las necesidades y los déficits de energía están bien definidos, surge otro problema muy común. Las calorías no se cuentan bien. Esto no parece ser tan difícil, pero puede haber varios factores detrás de la subestimación de las calorías consumidas:

  • No las contamos en absoluto, creemos saber cuánto comemos y podemos determinar más o menos las calorías que absorbemos. Nada más lejos de la realidad, porque hasta los dietistas más hábiles utilizan calculadoras y aplicaciones. La base de una dieta de reducción será o bien el estricto cumplimiento de la dieta del dietista o el control de las comidas con la ayuda de aplicaciones.
  • Añadimos todo “a la vista” – algo de aceite por aquí, unas cuantas nueces por allá. Pero en realidad, ¿cuántas? En el menú preparado, tenemos porciones específicas anotadas y debemos atenernos a ellas antes de acostumbrarnos y podemos reemplazar los productos o hacer una dieta autocompuesta. Incluso después, vale la pena que prestemos atención porque de un poco de aceite añadido “a la vista!, se pueden hacer dos cucharadas, y esto ya es 180 kcal.
  • Ignoramos los aperitivos y los platos “al azar” – no tener en cuenta unos cuantos bocadillos hemos comido a toda prisa, ignorar el café con mucha leche en una tarde o un trozo de pastel que tomamos durante la fiesta de cumpleaños de un colega en el trabajo, al final puede significar una ingesta de pocas calorías.
  • Una cerveza con amigos (500 ml, 5%) es un suministro de energía de 175 kcal sólo de alcohol, sin contar los azúcares añadidos. La gran diversión del sábado puede hacer que aportemos muchas calorías (las bebidas más fuertes, por ejemplo 200 ml de ron ya son 560 kcal), e incluso superar el déficit alcanzado durante toda la semana (durante 5 días son unas 2500 kcal). Llegamos a cero, por lo que no perdemos peso.
  • Nos gusta comer al aire libre – a pesar de la aplicación avanzada para el conteo de calorías, no tienen los platos de todos los restaurantes y no siguen las fantasías de los chefs. Seamos honestos, incluso introduciendo los ingredientes individuales de un plato en la calculadora no te permitirá estimar el número real de calorías consumidas.

¿Qué otras razones podría haber?

Algunas personas citan el concepto de adaptación metabólica como la razón de la falta de efectos de la pérdida de peso en la reducción. Por supuesto, hasta cierto punto este es el caso. Cuanto menos peso tenemos como resultado de la reducción progresiva, menos es nuestro PPM. Sin embargo, la posibilidad de que la adaptación supere las 500 kcal es baja, y sólo en este caso la pérdida de peso ya no se producirá.

Subestimación de la ingesta de calorías

Otros creen que después de tomar un puñado de suplementos para “perder peso”, el asunto se resolverá, porque eso es lo que dice el folleto. Todavía no hay ningún suplemento que te ayude a perder peso, aunque pueden apoyar todo el proceso. Dieta + suplementos – ¡por qué no! Tomar las píldoras por si solas es muy ingenuo.

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Las enfermedades, especialmente las no diagnosticadas, son también una causa muy seria. Por eso son tan importantes los controles médicos y la visita a un dietista antes o durante una dieta de reducción. Por ejemplo, el hipotiroidismo reduce las necesidades energéticas básicas hasta un 30%.

Resumen

Para perder peso, tienes que estar en una reducción. Es sólo la búsqueda de una excusa o una gran ingenuidad de nuestra parte para convencer a todos los que nos rodean de que estamos cansados de una dieta y no estamos perdiendo peso en absoluto. Antes de empezar a buscar razones más serias, vale la pena que sigamos nuestra dieta. Comprobar si no estamos añadiendo calorías quemadas como en el triatlón. Sin embargo, en realidad sólo hemos estado corriendo durante media hora en una cinta de correr. Siempre será útil que consultemos a un dietista que nos muestre los posibles errores o nos diga dónde buscarlos. La pérdida de peso es un objetivo serio y también debe tomarse con seriedad.

Clasificación de las píldoras de adelgazamiento
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