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Ayuno intermitente – Principios y cómo prepararse para no volverse loco.

El ayuno intermitente (FI) es quizás el tema más recurrente en los últimos años y parece estar agotado. Nada más lejos de la realidad. La gente busca efectos adelgazantes fenomenales y están convencidos de que sólo la inanición los proporcionará.

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Buscando en las páginas, sin insultar a nadie, podemos encontrar la información de que “los nutricionistas y los médicos prohíben el ayuno intermitente, aunque funciona fenomenalmente”. Esta afirmación es tanto verdadera como falsa, y también carece de una relación de causa y efecto. El ayuno intermitente produce resultados bastante decentes y esto no puede ser una razón para prohibir su uso. A su vez, la propia frase “prohibir” no es apropiada aquí, porque nadie está prohibiendo nada y nadie puede prohibirlo.

¿Por qué entonces la gente de la comunidad médica (¡no todos!) se opone al ayuno intermitente (FI)? La respuesta es trivialmente sencilla. Porque no vale la pena el esfuerzo. Las siguientes preguntas serán respondidas: ¿Qué clase de tormento es este? ¿Cómo debe ser un ayuno intermitente? ¿Cómo soportarlo?

Tabla de contenidos

  1. Varios principios y ninguna regla
  2. ¿Necesitas estar preparado para el ayuno intermitente (IF)?
  3. ¿Cómo puedes sobrevivir al ayuno?
  4. Contradicciones
  5. ¿Por qué no vale la pena?
  6. Conclusiones

Varios principios y ninguna regla

Intermitente significa discontinuidad y este es el primer y quizás más importante principio de todo el método de alimentación. En nuestro ayuno debemos tomar descansos para comer normalmente. Esto de “normal” tampoco es una cuestión tan fácil, sino uno por uno.

Tienes que saber cómo interrumpir – Los tipos de ayuno intermitente (FI).

  1. “Ventanas para comer” y la hora mágica de las 6 pm.

El primer tipo de ayuno intermitente (FI) es la Alimentación con Tiempo Restringido (TRF), es decir, la limitación del consumo de alimentos a las llamadas “ventanas de alimentación”. Esto significa más o menos que durante el día nos fijamos horas específicas para comer y durante el resto del día nos morimos de hambre. Un ejemplo de TRF es el Ramadán en los musulmanes. La hora de la comida tiene lugar después de la puesta de sol. Una imagen más cercana es el ayuno nocturno. Puede argumentarse que no es lo mismo, pero tenemos una “ventana para comer” en forma de día y nos morimos de hambre cuando dormimos. Está bien.

Ventanas para comer

Por cierto, ese ayuno nocturno es el más saludable para nosotros, ya que ayuda a regular el ciclo diario natural. Podemos empezar desde las 6 a.m. y continuar en el ayuno hasta las 6 p.m. o más tarde. Como resultado tenemos una huelga de hambre de 12 horas que satisface a todas las partes. Por supuesto que tienes que corregirte de inmediato. Comer después de las 6 p.m. no es poco saludable, podemos comer hasta 2 o 3 horas antes de ir a la cama. Pero cuando consideramos cualquier forma de ayuno intermitente (FI), parece ser bastante razonable.

  1. Alternando el ayuno

Otra forma es la Restricción de Energía Alternativa (REA). En este caso, cada dos días aplicamos una restricción calórica a unas 600 calorías al día, y en los días restantes comemos tanto como de costumbre. Este método también vale la pena prestarle atención y es mucho más fácil de soportar que cualquier otro. Después de todo, podemos comer algo y podemos comerlo todos los días.

  1. Dos veces a la semana no es tan terrible

Dos veces a la semana (5:2) es otro método ayuno intermitente (FI). Aquí aplicamos la restricción calórica durante 2 días a la semana. La elección es libre pero es importante que haya un día libre para una dieta normal entre ellos. Se indica que la restricción debe ser del 25% de la demanda habitual, y en la práctica es de unas 500 kcal, divididas en dos comidas (200 y 300 kcal cada una).

Dos veces a la semana no es tan terrible

  1. Inanición total

Suena más bien como comer-parar-comer o ayuno de 24 horas (24F). Es el método más restrictivo y más difícil, ya que asume la abstinencia completa de comer durante todo el día. Pero aquí también podemos comenzar el período de 24 horas en cualquier momento. No podemos comer de la cena a la cena, del almuerzo a la cena, y así sucesivamente.

Comemos lo que queremos, pero…

De hecho, las reglas no dicen específicamente lo que podemos y no debemos comer durante y fuera del ayuno. Es por eso que tantos estudios han dado diferentes efectos del ayuno intermitente (FI).

En lo que respecta a los principios de una dieta saludable, es aconsejable proporcionar verduras, frutas y productos integrales. Las proteínas deben aparecer en forma de carne magra, productos lácteos y legumbres, ácidos grasos insaturados (aceite, aceite de colza, semillas de lino, nueces, aguacates, pescados grasos) y limitar el suministro de ácidos grasos saturados de la mantequilla, manteca de cerdo, carnes rojas, confiteria y azúcares simples de los dulces, frutas secas, etc.

Comemos lo que queremos

Algunos estudios han demostrado los efectos positivos y negativos del ayuno intermitente (FI) en la gestión de los carbohidratos o el perfil de lípidos. Todo depende precisamente del tipo de productos consumidos. Incluso la mejor forma de ayuno o cualquier otra dieta no beneficiará a nuestro cuerpo si se basa en un cuello a la parrilla y piruletas.

¿Qué más debe hacerse durante el ayuno?

El ayuno, aunque es un cambio en la dieta diaria, no es un límite para otras actividades. De hecho, no cambiamos nada excepto la cantidad de comida que se consume. La dieta debe seguir siendo saludable, y si no lo ha sido hasta ahora, entonces es hora de cambiarla. Eso es todo lo que hay que hacer.

Durante el ayuno intermitente tienes que beber agua, te ayudará a sobrellevar el hambre un poco mejor. En la “ventana de la nutrición”, comemos cada 3-4 horas, de nuevo como dicen las recomendaciones de una dieta saludable. El café, el té y otras bebidas están permitidas en la medida de lo posible. Sin embargo, se recomienda evitar estas bebidas endulzadas y jugosas.

Qué más debe hacerse durante el ayuno

En cuanto a la actividad física, tampoco hay contraindicaciones aquí. Sin embargo, a menudo se produce una disminución de la fuerza, la eficiencia y la concentración, lo que hace que el ejercicio sea difícil e incluso peligroso. En el contexto de las preguntas sobre la construcción de la masa muscular o el momento adecuado durante el día, respondemos. Es mejor ejercitarse después de una comida. Si estás en ayunas por la tarde, noche y mañana, no hay ningún problema. Te ejercitas después del desayuno o de cualquier otra comida. Cuando haces ayuno en la cena o de la cena a la cena, ejercitarse con el estómago vacío por la mañana no es una buena idea. Existe el riesgo de perder masa muscular. Con el REA, es mejor abstenerse de realizar actividades el día que se estás ayunando, como con el método 5:2.

¿Necesitas estar preparado para el ayuno intermitente (IF)?

Sí y no. El ayuno intermitente no es un método terrible que cambie drásticamente nuestros cuerpos. O de lo contrario, no lo hará si ayunamos sabiamente, es decir, nos damos un método de 24 horas y mantenemos hábitos saludables.

El ayuno intermitente (IF) significa para nosotros una mayor sensación de hambre, fatiga, distracción, somnolencia, especialmente cuando nos decidimos inmediatamente por un nivel mayor. Por lo tanto, lo que se recomienda a menudo y lo que también recomendaremos es entrar gradualmente en el ayuno. ¿Qué significa esto? Significa que estamos extendiendo gradualmente el descanso nocturno para comer. Si nos vamos a la cama normalmente a las 10 p.m., cenamos a las 8 p.m. y desayunamos a las 6 p.m., tratemos de hacer nuestra última comida un poco más temprano la próxima vez. 2 días antes otra vez y así sucesivamente. El desayuno vale la pena comerlo hasta 2 horas después de levantarse, pero también significa que no tenemos que comerlo justo después de levantarnos. De esta forma, gradualmente avanzamos hacia una situación en la que la pausa para comer es de 12-16 horas y la ventana para comer es de 12-8.

Básicamente podríamos detenernos ahí porque, como mencionamos antes, esta es la forma más saludable de ayuno intermitente (IF). Pero si el objetivo es otra cosa, tenemos una buena base para lanzarnos a aguas amplias de esta forma. A medida que alargamos nuestro ayuno, controlemos nuestro estado de ánimo y los posibles síntomas, y preferiblemente pidamos consejo a un dietista, uno con un método fresco pero también inteligente.

¿Cómo puedes sobrevivir al ayuno?

No hay una regla de oro. Va a ser difícil, y es cierto, sólo tenemos que soportarlo. Beber agua ayudará, pero bajo ninguna circunstancia podemos comer entre comidas. En primer lugar, excederemos del suministro de calorías recomendado, incluso sin quererlo. En segundo lugar, eliminaremos los efectos beneficiosos del ayuno intermitente (IF).

Cómo puedes sobrevivir al ayuno

Lo que puede ayudar a hacerle frente al hambre es la elección de productos con un bajo índice glucémico, es decir, productos integrales, algunas verduras y frutas, generalmente productos con predominio de proteínas y grasas – carne, pescado, frutos secos, etc. y con un alto contenido de fibra. Por ello, la base de la dieta durante los días de ayuno serán principalmente las verduras. Tienen pocas calorías y también mucha fibra dietética, por lo que se saturarán durante más tiempo.

A veces también ayudará…dormir. Si tenemos un día libre, o si podemos permitirnos una siesta, definitivamente nos ayudará a soportar esta dificultad de morirnos de hambre.

Contradicciones

El ayuno intermitente definitivamente no se recomienda para tres grupos de personas. Estos son los niños menores de 18 años, las mujeres embarazadas y que se alimentan y los ancianos. En cuanto a los resultados de las pruebas con animales, la introducción del ayuno intermitente (IF) también puede tener un efecto adverso en las mujeres en general. Nunca traduciremos los resultados en un modelo animal 1:1 en un ser humano, pero los síntomas preocupantes como los trastornos menstruales deben controlarse. Además, las personas que buscan descendencia, tanto hombres como mujeres, deben renunciar al ayuno intermitente (IF) durante ese tiempo.

¿Por qué no vale la pena?

Lo que nos hace perder peso con el ayuno intermitente (IF) no es otra cosa que una restricción calórica. A pesar de que existe la “ventana para comer”, no hay realmente ninguna recomendación de “comer menos”. Sin embargo, no engañaremos a la fisiología. Además, comer lo que normalmente comemos en 12-16 horas en unas 8 horas, es bastante pesado y terminas consumiendo menos calorías que normalmente.

Una dieta de reducción, en la que “cortamos” las calorías en 500-1000 kcal, también funciona con el principio de restricción. Se trata de pequeñas cantidades, y los efectos de adelgazamiento son los mismos. Los opositores dirán que en la dieta de reducción comemos menos cada día, y en el ayuno intermitente (IF) sólo a veces. Es difícil no estar de acuerdo, así que dejemos que cada uno dé su propio veredicto. Sin embargo, observemos que una persona que necesita 2000 kcal para la reducción comerá 1500 kcal cada día, y en algunas variantes del ayuno intermitente (IF) sólo 600 kcal. Cada día, o no, la diferencia es menor de 1.000 kcal, y eso es mucho.

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Otros efectos también son similares, siempre que la dieta sea sana y equilibrada. Repetimos esto muy a menudo, porque es la clave del éxito. Ambos tipos de adelgazamiento mejorarán el perfil de lípidos, el metabolismo de los carbohidratos, reducirán la inflamación, etc. Pero la dieta de reducción tradicional ya no nos dará dolores de cabeza y la fatiga, la actividad también será posible sin muchos lloriqueos. También significa más comidas y períodos más cortos de hambre, y por lo tanto una mejora en la sensibilidad a la insulina, entre otras cosas.

Una dieta de reducción estándar gana porque se acerca más a la nutrición normal. Tan poco y mucho.

Conclusiones

En el camino a tu peso de ensueño todos los trucos están permitidos. Si el ayuno intermitente (IF) es el que te golpeó en los hombros, ponlo en práctica. La mejor forma será el AER o 5:2. Recuerda comer de forma sabia y saludablemente, porque en la comida “chatarra”, el camino puede ser corto (al menos para obtener resultados rápidos) y doloroso. La moderación es siempre la mejor voz de la razón.

Clasificación de las píldoras de adelgazamiento
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